40대 50대 60대 여성갱년기 증상 치료 예방법 자가진단 좋은음식 정보

갱년기는 몸의 신체 변화로 인해서 다양한 증상들이 발생하여 삶의 질을 저하시키는 역할을 하게 되므로 이러한 증상을 잘 관리를 하여야 하는 것이 중요합니다.

 

갱년기에 건강한 정신과 신체를 유지시키기 위해서는 흡연은 당연 하지 말아야 하며, 균형 있는 식사와 적절한 운동을 일상생활에서 실천을 하는 것, 이러한 생활습관이 정말 중요합니다.

 

갱년기에 경험할 수 있는 다양한 증상들을 조절하면서, 골다공증, 심혈관질환을 예방하기 위한 좋은음식을 소개하고자 합니다.

 

여성갱년기란?

 

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여성 갱년기 증상

 

갱년기 또는 폐경기라고도 합니다. 노화에 따라서 생식 기능이 저하되고 성호르몬의 분비가 급감하면서 신체와 정신이 급격한 변화를 겪는 시기를 말하는데요.

 

대부분 40 ~65세 사이에 나타나며, 45~55세에 가장 많이 나타납니다. 지속 기간은 6~8년 사이입니다.

 

주로 여성에게 나타난다고 해서 여성갱년기라고 합니다. 하지만 중년에 접어드는 시기의 남성에게도 어느 정도 나타나는 것으로 알려져있는데요. 젊은 나이라도 난소 등의 생식 기관을 적축받거나 장기간의 항암 치료를 받은 여성에게도 나타난다고 합니다.

 

갱년기의 증상은 여성에게 많이 나타나는 것은 여성이 남성에 비해서 노화가 빠르고 신체적 또는 정신적으로 훨씬 취약하기 때문인데요. 임신과 출산으로 몸에 큼 무리가 있었던 것도 갱년기 증상과 연관이 됩니다.

 

갱년기 증상

 

이 시기에는 우울하고 불안하며 짜증과 예민함이 급격합니다. 이러한 심한 감정기복이 나타나는사항이 지속됩니다. 남성보다 여성이 더 심하므로 정신적으로 큰 고통을 겪게 됩니다.

 

감성이 많이 풍부해지기때문에 행복도가 일생에서 가장 낮아질 수 있으며 우울증 발병을 조심해야 합니다. 도파민과 세로토닌이 급감하여 즐거움을 느끼는 정도가 대폭 감소합니다. 

 

노화로 신체기능이 급격하게 쇠퇴하여 암, 치매, 고혈압, 고지혈증, 간경화, 당뇨병, 뇌졸중, 뇌경색, 심근경색, 협심증 같은 질병의 발병률 또한 높아진다고 알려져 있습니다. 이 시기에는 더욱 건강에 힘써야 합니다.

 

피부도 급격히 노화로 이어지면서 얼굴의 노화가 눈에 띄게 됩니다. 피부색이 어두워지면서 주름과 검버섯이 생깁니다.

 

갱년기에서 가장 많이 보이는 불면증은 수면의 질을 떨어뜨려서 피로감으로 여러가지의 문제가 발생하게 됩니다. 신경계의 노화로 감각도 둔해지는데요. 나이가 들수록 음식 맛이 싱겁게 느껴져서 간을 많이 하게되는 것인데요.

 

목욕탕의 열탕에 들어갔을 때에도 젊은사람들은 너무 뜨겁다고 느끼지만, 나이가 드신 분들은 오래 버티고 또한 이것을 좋아하시는 분들이 많은 이유도 이러한 감각이 둔해졌기 때문입니다.

 

• 호르몬 변화
• 체온변화
• 골다공증 위험
• 우울감
• 불안감
• 피로감
• 집중력 저하

여성갱년기 예방법

1. 체중을 조절해 적정 체중을 유지한다.

 

- 여성의 경우 폐경기 이후 비만 유병률이 가장 높음

- 관절통, 관절염 예방

- 관절에 무리가 가지 않는 유산소운동과 유연운동 꾸준히 실천(예 : 수영, 자전거 천천히 타기 등)

 

2. 뼈의 칼슘을 유지하고 골손실을 최소화하기 위해 충분한 칼로리와 단백질, 칼슘, 비타민D를 섭취한다.

 

- 유제품과 뼈째 먹는 생선, 시금치, 두부, 콩, 미역, 김, 다시마 등 자주 섭취

- 흡수율이 높은 유제품을 매일 1~2가지 정도 섭취 권장

- 비타민D는 체내 칼슘 흡수율을 증가시켜 뼈를 만드는 데 중요한 역할

 

3. 심혈관 질환을 예방하기 위한 식사지침을 실천한다.

 

- 금주, 금연

- 나트륨은 하루 2300㎎ 이내로 줄이고 싱겁게 먹는다.

- 과일과 채소, 도정하지 않은 곡물 등 섬유질이 풍부한 음식 섭취 - 생선은 일주일에 2번 이상 섭취

- 포화지방은 총 섭취 열량의 7% 미만으로 제한, 트랜스지방은 최소한으로 섭취

- 콜레스테롤 하루 300㎎ 미만으로 섭취

 

4. 안면홍조가 있을 경우 충분한 수분을 섭취하고 카페인이나 알코올이 함유된 식품, 적포도주, 초콜릿, 치즈는 피한다.

 

5. 불면증이 있는 경우 커피나 카페인이 함유된 음료의 섭취를 줄이고, 잠들기 위해 술을 마시는 것은 불면증을 악화시킬 수 있으므로 주의한다.

 

 

갱년기에 좋은 음식

 

갱년기에는 영양을 적절히 공급하고 건강을 지키기 위해 다양한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 아래는 갱년기에 좋은 음식에 대해서 알아볼께요.

 

칼슘과 비타민 D가 풍부한 식품

갱년기 이후 뼈 감소와 골다공증의 위험이 증가할 수 있으므로, 우유, 요구르트, 치즈, 두부, 녹색 잎채소 등 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

식이 섬유가 풍부한 곡물과 채소

갱년기에는 소화 문제가 발생할 수 있으므로 식이 섬유가 풍부한 식품을 섭취하여 변비를 예방할 수 있습니다. 귀리, 현미, 고구마, 브로콜리, 당근, 고추 등이 좋은 선택입니다.

 

단백질과 철분이 풍부한 식품

갱년기에는 근육량이 감소하고 체중 관리가 중요해지므로 단백질이 풍부한 식품의 섭취가 필요합니다. 닭고기, 계란, 콩, 견과류, 생선 등을 섭취하여 단백질 공급을 유지할 수 있습니다. 또한 철분이 풍부한 붉은 고기, 흰 콩, 시금치 등도 섭취할 수 있습니다.

 

오메가-3 지방산이 풍부한 식품

갱년기에는 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있으므로 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 생선(연어, 참치), 아마씨, 호두 등이 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다.

마무리

지금까지 40대 50대 60대 여성갱년기 증상 치료 예방법 자가진단 좋은음식 정보에 대해서 알아보았습니다. 갱년기를 직접 겪어보지 못한 사람들은 이러한 증상을 잘 이해를 하지 못할건데요.

 

아직 이 증상이 없으신 분들은 미리 정보를 습득하셔서 이러한 증상이 나타난다면 빠르게 지나갈 수 있도록 자신의 신체를 잘 관리하여야 합니다. 감사합니다,

 

 

 

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